Se você luta para dormir, não está sozinho – um quarto dos adultos dormem menos de cinco horas por noite e um terço sofre de insônia. Veja como dormir melhor
Uma boa noite de sono é tão importante quanto comer bem e se exercitar quando se trata de nossa saúde – permite que nosso corpo e cérebro se recuperem dos efeitos do dia. “O sono é o seu sistema de suporte à vida – o melhor esforço da Mãe Natureza até a imortalidade”, diz o neurocientista e autor de Por que dormimos, Matthew Walker.
– Existe algum processo no seu corpo que não é maravilhosamente aprimorado quando você dorme, ou demonstravelmente prejudicado quando você não recebe o suficiente? A resposta parece ser não.
Os comprimidos para dormir agem como sedativos – eles podem ajudá-lo a adormecer, mas não é um sono natural e restaurador, e não tratam das causas subjacentes da insônia.
Em vez disso, pergunte ao seu médico sobre Terapia Cognitivo Comportamental para Insônia (TCC-I).
Isso ajuda a identificar pensamentos e comportamentos que podem estar causando seus problemas de sono e os substitui por hábitos saudáveis para promover um bom sono.
Tente limitar a ingestão de líquidos duas horas antes de dormir e reduza o álcool e a cafeína, que são estimulantes da bexiga. Se você estiver acordando mais de três vezes por noite, entre em contato com o seu médico de família para descartar qualquer problema de saúde.
veja estas 5 dicas que podem lhe ajudar a ter uma noite de sono melhor
1. Siga uma rotina
“Nossos corpos são projetados para girar em torno da regularidade”, diz Matthew. Procure ir para a cama e acordar todos os dias à mesma hora. Mesmo se você tiver uma noite de sono ruim, continue até a hora de dormir, em vez de cochilar durante o dia.
2. Diga não ao álcool
Enquanto alguns copos de vinho podem fazer você adormecer, ele restringe o sono REM (movimento rápido dos olhos) e pode fazer com que você acorde frequentemente durante a noite.
3. Reduza o tempo da tela
A luz azul do seu telefone ou tablet pode reduzir a produção de melatonina, um hormônio responsável pelo ciclo sono-vigília. Coloque seus dispositivos no ‘modo noturno’, que apaga a luz azul. Ou guarde-os pelo menos uma hora antes de dormir.
4. Escreva as coisas
Se você ficar acordado porque a lista de tarefas de amanhã está em sua mente, tente manter uma caneta e um bloco de notas ao lado da cama para anotar quaisquer pensamentos e ansiedades antes de dormir. Escrever preocupações ajuda você a ter uma visão objetiva sobre eles, para que você não precise pensar neles a noite toda.
5. Se você não consegue dormir, levante-se…
“Nossos cérebros aprendem rapidamente que a cama é um lugar em que você acorda e não dorme”, diz Matthew. ‘Vá para uma sala diferente, leia ou medite com pouca luz até sentir sono.’
Experimente estes três exercícios respiratórios
A principal causa de insônia é o estresse. Quando estamos estressados, nosso corpo produz hormônios que nos alertam sobre o perigo. Quando estamos “alertas”, achamos difícil desligar. A boa notícia é que você pode usar a respiração para se sentir relaxado e pronto para dormir.
1. Respiração da narina esquerda »
Isso ativa o lado mais calmante do sistema nervoso. Sente-se confortavelmente e use o polegar direito para fechar a narina direita. Inspire pela narina esquerda e expire pela narina esquerda. Mire alguns minutos todas as noites antes de ir para a cama ou se acordar durante a noite.
2. 4-7-8 respirando
Uma técnica que reduz a ansiedade e ajuda você a se afastar em menos de 60 segundos. Enquanto estiver deitado na cama, inspire pelo nariz até 4, segure a respiração até 7 e depois expire lentamente pela boca até 8. Repita até que você adormeça.
3. Zumbido na abelha
Isso acalma a mente através da vibração sonora. Em uma posição sentada, feche os olhos e cubra os ouvidos com os dedos indicadores. Inspire pelo nariz e, ao expirar, faça o som da letra ‘m’. O ‘zumbido’ dura enquanto você expira. Repita 10 vezes.