Na parte dois do nosso guia exclusivo, Pat Hagan explica como recuperar o controle de sua saúde e reduzir seu risco de colesterol alto com simples mudanças diárias
Manter os níveis de colesterol sob controle é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para proteger seu coração. Mas para aqueles com altas leituras limítrofes, pode valer a pena tentar mudar o estilo de vida primeiro – em vez de recorrer a medicamentos como estatinas, distribuídos aos milhões no NHS.
Especialistas dizem que muitos de nós podem fazer muito mais para ajudar a nós mesmos, simplesmente fazendo alterações modestas e administráveis na dieta e no estilo de vida.
Siga nossas dicas simples para diminuir o colesterol e desfrute de uma seleção de receitas saudáveis para o coração, garantidas para você.
Mudar para soja
A variedade de alimentos à base de soja nos supermercados britânicos é maior do que nunca, à medida que mais pessoas mudam para dietas sem carne.
Alterações simples que você pode fazer agora para que seu fígado dure a vida toda
Seis em cada dez adultos têm colesterol alto, mas não há sintomas
Tofu, carne moída, nozes, iogurtes e leite de soja são apenas algumas das alternativas saudáveis à carne e laticínios integrais com alto teor de gordura saturada. A soja é rica em proteínas, gorduras saudáveis e uma variedade de vitaminas, minerais e nutrientes vegetais, e demonstrou diminuir o colesterol.
Um estudo de 2019 realizado por médicos do St Michael’s Hospital, em Toronto, descobriu que o consumo regular de alimentos à base de soja reduziu os níveis de colesterol LDL ‘ruim’.
Embora a redução tenha sido pequena – cerca de 4% – ainda pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, dizem os pesquisadores.
Por mingau é o café da manhã perfeito
Mingau teve um ressurgimento nos últimos anos e por boas razões. A aveia contém um tipo especial de fibra solúvel, chamada beta glucana, que demonstrou diminuir o colesterol quando ingerido regularmente.
Ele funciona formando um tipo de gel no intestino que pode se ligar a moléculas ricas em colesterol e impedir que elas sejam absorvidas pela corrente sanguínea.
A British Heart Foundation diz que a beta glucana pode ajudar com o colesterol se você tiver pelo menos 3g por dia.
Uma porção típica de 40g de mingau (aproximadamente quatro colheres de sobremesa) contém 2g de beta glucana.
Morda um punhado de nozes
Quando as dores da fome acontecem, é fácil encontrar biscoitos, bolos ou chocolate para encher você. Mas eles são garantidos para aumentar seus níveis de colesterol.
Em vez disso, mordisque um punhado de nozes, que são embaladas com proteínas, fibras, vitaminas e minerais como magnésio, potássio, zinco e cobre.
Amêndoas, pistache, nozes, nozes, castanha de caju e amendoim têm alto teor de gordura insaturada saudável e baixo teor de gordura saturada prejudicial – portanto, são bons para o coração.
Um estudo de 2017 na Coréia do Sul, por exemplo, constatou que comer um punhado de amêndoas todos os dias reduzia leituras perigosas de LDL, mas deixava intactos os níveis saudáveis de HDL.
Dê um passeio – mas apresse-o
O exercício é outra maneira útil de controlar o colesterol, pois o queima como combustível para manter os músculos funcionando.
Mas você não precisa correr maratonas – simplesmente dar um passeio pode ser suficiente.
No entanto, tem que ser rápido. Andar ao ritmo de um caracol não terá o efeito desejado.
“Definitivamente, ajuda a controlar o colesterol e, assim, reduz o risco de doenças cardiovasculares”, diz Jules Payne.
Um estudo de 2013 descobriu que os praticantes de caminhada que exerceram um nível de esforço semelhante ao dos corredores queimaram quase o mesmo número de calorias e reduziram o colesterol na mesma quantidade. Os cientistas dizem que não é necessariamente o tipo de exercício que conta, mas o quanto você faz.
Por exemplo, caminhar 4,3 milhas em um ritmo acelerado consome a mesma quantidade de energia que a corrida três milhas.
Bombeie ferro
Exercícios aeróbicos, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar, têm benefícios bem conhecidos em termos de redução do colesterol.
O que é menos conhecido é que levantar pesos – ou treinamento de resistência – tem o mesmo efeito. Novamente, não se trata de elevar pesos enormes, mas de usar pesos menores para fornecer resistência aos músculos do braço, perna e costas.
Um estudo publicado na revista Aterosclerose analisou 30 homens com 20 anos fazendo treinamento regular de resistência e descobriu que ele eliminava o colesterol LDL prejudicial do sangue – reduzindo o risco de doenças cardíacas.
Além disso, as leituras de HDL – o colesterol “bom” – não caíram.
Esticar seu corpo enquanto permanece parado pode não parecer uma maneira óbvia de combater o colesterol alto.
Mas, de acordo com a análise realizada por cientistas da Universidade de Harvard, nos EUA, é exatamente isso que o yoga pode fazer. Eles reuniram dados de dezenas de estudos e descobriram que sessões regulares de ioga levavam a quedas significativas nos níveis ruins de colesterol, além de peso e pressão arterial .
Os pesquisadores dizem: “Há evidências promissoras de que o yoga pode melhorar a saúde cardíaca”.
Não está claro exatamente como o yoga ajuda a manter as artérias limpas, mas pode ser que os exercícios envolvidos queimem o colesterol da mesma maneira que os exercícios aeróbicos.
Coma duas maçãs por dia
Nenhum alimento sozinho banirá o colesterol elevado. Mas pesquisas recentes sugerem que duas maçãs por dia podem ajudar a controlá-lo como parte de um estilo de vida saudável. Pesquisadores da Reading University descobriram que os frutos continham altos níveis de fibras e compostos de combate a doenças chamados polifenóis, que reduzem significativamente os níveis de colesterol LDL em pacientes com leituras próximas de perigosas.
Crucialmente, outro grupo de pacientes que tomaram suco de maçã não viu os mesmos benefícios, de acordo com um relatório do American Journal of Clinical Nutrition.
Tenha uma boa noite de sono
Durante anos, os cientistas sabem que a falta de sono aumenta o risco de doença cardíaca. Mas a razão pela qual era algo misterioso.
Um estudo de 2016 da Universidade de Helsinque apresentou uma possível explicação: os que dormem mal têm níveis mais baixos de colesterol HDL saudável. Isso significa que o colesterol LDL prejudicial no sangue provavelmente causará mais danos.
Os cientistas estudaram 21 voluntários que dormiram em um laboratório do sono por cinco noites seguidas.
Dois terços foram acordados todas as noites após apenas quatro horas de sono e seus níveis de colesterol foram comparados com outros que tiveram oito horas de descanso.
Os resultados revelaram que os escores do HDL caíram significativamente naqueles que foram privados de sono durante o experimento.
Jejuem em um dia da semana
Ficar sem comida, ou mais do que pela metade o número de calorias que você normalmente ingere, pode ser uma maneira drástica de combater o colesterol alto, mas algumas pesquisas sugerem que ele pode funcionar – mesmo que seja apenas um dia por semana.
Existem evidências de que a restrição calórica pode reduzir os níveis de colesterol LDL ruim, além de melhorar a maneira como o corpo metaboliza o açúcar – o que reduz o ganho de peso e o risco de diabetes.
Mas tente não jejuar e se exercitar ao mesmo tempo, pois isso pode causar tonturas e confusão.
Receitas saudáveis para o coração para manter o colesterol sob controle
Sardinhas e massas
Spray de óleo de colza
1 cebola em cubos finos
3 sardinhas frescas ou lata de sardinhas
2 colheres de sopa de purê de tomate
1 pimentão vermelho assado
6 tomates cereja cortados e esquartejados
1 colher de sopa de passas de Corinto
meia colher de sopa de purê de tomate seco ao sol
meio saco de espaguete fresco ou formas de macarrão
1 colher de sopa de pinhões torrados, folhas de erva-doce
1 Aqueça uma frigideira grande e polvilhe quatro vezes com spray de óleo de colza. Adicione a cebola e cozinhe por alguns minutos, até ficar macia. Adicione a sardinha, o purê de tomate e uma concha de água. Mexa e cozinhe delicadamente por alguns minutos. Adicione os pinhões torrados, as passas de Corinto, os tomates e a pimenta vermelha, cozinhe por mais 10 a 15 minutos.
2 Enquanto isso, cozinhe o macarrão em água fervente por seis minutos e adicione à mistura de sardinha. Tempere, mexa e sirva, guarnecido com erva-doce, com pão duro e uma salada.
Tikkas de peixe
Filetes de bacalhau em cubos de 1kg
1 colher de sopa de suco de limão
meia xícara de iogurte natural com baixo teor de gordura
1 colher de sopa de vinagre
1 colher de sopa de garam marsala
2 colheres de chá de sementes de cominho em pó
1 colher de chá de pimenta em pó
2 colheres de chá de pasta de alho
óleo vegetal
1 Adicione suco de limão aos cubos de peixe e reserve por meia hora. Misture todos os outros ingredientes (exceto o óleo) e misture bem. Despeje sobre os cubos de peixe e deixe marinar por pelo menos uma hora.
2 Pré-aqueça o forno a 180 ° C / ventilador 170 ° C / gás 4. Unte levemente uma assadeira com óleo vegetal. Coloque os cubos de peixe na bandeja e asse na prateleira do meio até dourar. Sirva quente com chutney de tomate ou salada.
Costeletas de grão de bico recheadas assadas
2 colheres de sopa de queijo cottage
2 colheres de sopa de queijo ralado com pouca gordura
2 latas de grão de bico em água
1 colher de chá de gengibre e pasta de alho
2 colheres de sopa de folhas de coentro picadas
1 pimentão verde picado
4 colheres de sopa de iogurte desnatado natural
1 colher de chá de hortelã seca
meia xícara de farinha de rosca integral
3 tomates fatiados
1 Misture o queijo cottage e o queijo ralado para um recheio. Escorra o grão de bico e amasse finamente, em seguida, adicione a pasta de gengibre / alho, pimenta picada, coentro, pimenta e 2 colheres de sopa de iogurte e misture levemente.
2 Divida a mistura em 12 bolas iguais e encha cada uma com 1 colher de chá do recheio de queijo. Cubra o recheio para formar uma costeleta redonda e plana. Misture duas colheres de sopa do iogurte restante com hortelã e espalhe sobre as costeletas redondas.
3 Polvilhe cada costeleta com farinha de rosca para cobrir todos os lados e coloque em uma assadeira levemente untada.
4 Asse em forno a 180 ° C / ventilador 170 ° C / gás 4 por 20 a 25 minutos ou até ficar cozido. Sirva com tomates.