Simples truques para tirar suas dor nas costas

Muitos de nós lutam com dores nas costas, mas você sabia que essas dicas podem ajudar você a se sentir melhor?

Dois terços de nós sentirão dores nas costas em algum momento de nossas vidas, então tente essas soluções rápidas para ajudar a mantê-lo confortável e evitar problemas futuros.

Pesar sua bolsa

Quando foi a última vez que você esvaziou sua bolsa e deu seu conteúdo uma revisão? As chances são que você está carregando muito peso – e suas costas podem estar pagando o preço.

Uma nova pesquisa descobriu que a mulher comum usa diariamente 17 itens surpreendentes, o que significa que as bolsas chegam a pouco mais de 3 kg. É mais pesado que três sacos de açúcar – e mais de 1kg a mais do que os fisioterapeutas geralmente recomendam que carregamos. Então, se o seu pesar mais de 2kg, é hora de uma limpeza.

Além disso, os quiropráticos aconselham que, enquanto estiver fora, você troque o ombro com o qual você carrega sua mochila a cada poucos minutos.

Exercício antes de se levantar

Seus músculos das costas estão propensos a lesões logo pela manhã, pois podem ter se endurecido durante a noite. Portanto, comece todos os dias com segurança, alongando-os e aquecendo-os antes de se levantar.

Deitado de costas, leve um joelho para cima em direção ao peito e depois ao outro. Em seguida, segure as pernas e leve os joelhos até o peito, abraçando-os por 10 segundos.

Então, deitando de costas, role para o lado, saia da cama, traga os joelhos para cima, de modo que eles fiquem parcialmente fora da borda da cama, então jogue as pernas no chão, enquanto você usa a mão de cima para empurrar. para baixo na cama para ajudar-se a ficar de pé na posição sentada.

Sente-se no estilo da BBC

Tome um minuto para garantir que você está sentado na posição “BBC” de volta à sua mesa, colocando sua parte inferior na parte de trás da cadeira para que suas costas sejam apoiadas. Suas omoplatas devem tocar o encosto, os pés devem estar apoiados no chão e os joelhos mais baixos que os quadris.

Vai pro canto

Olhar as telas por horas a fio – cabeças posicionadas para a frente e ombros arredondados ou encurvados sobre nossos telefones – coloca muito estresse na parte superior e na parte central das costas, e pode levar a uma coluna desalinhada. Alongamentos no peito podem ajudar a soltar os músculos tensos e ajudar a retificar uma postura avançada.

Fique no canto de uma sala, levante os braços e coloque os antebraços em paredes opostas com os cotovelos na altura do ombro. Lentamente, incline-se para a frente até sentir o peito aberto e os ombros esticarem-se suavemente. Mantenha por seis segundos e repita 10 vezes.

Não fique aí sentado

Sentado coloca mais pressão sobre nossa coluna e discos do que em pé, diz Tim Allardyce, fisioterapeuta da Surrey Physio. E como alguns de nós passam 10 horas por dia em nossos fundos (no trabalho, no sofá, no carro), isso é uma má notícia para as nossas costas.

“Nossos espinhos gostam de se mover, então levante-se e movimente-se a cada 20 a 30 minutos, se puder”, diz ele.

“Para melhorar a mobilidade nas costas, faça alguns alongamentos. Levante-se, passe a mão pela parte externa da perna para criar uma curva lateral para a coluna. Faça o outro lado e repita várias vezes.

Goles de água de 60 segundos

Os discos saudáveis ​​da coluna vertebral – que agem para amortecer as vértebras – são bem hidratados. Durante o dia, a gravidade retira a água dos discos, o que pode causar dores nas costas. Portanto, certifique-se de reabastecê-los regularmente, fazendo

pausas de um minuto a cada hora.

Compre uma garrafa e marque-a a cada 200 ml, rotulando cada linha com a hora do dia. Apontar pelo menos dois litros por dia.

Cavalo ao redor

Os músculos fortes do núcleo ao redor do tronco e da pélvis ajudam a sustentar a coluna e podem prevenir dores nas costas.

“Tente este exercício básico simples”, diz Tim. “Continue de quatro e, em seguida, levante suavemente uma mão a apenas 1 mm do chão e seu joelho oposto a 1 mm do chão.

“Mantenha essa posição por 30 segundos. Você notará seus músculos abdominais contraídos enquanto você tenta estabilizar seu corpo. Repita do outro lado.

Vamos mexer novamente

Os alongamentos de rotação com duração de 60 segundos ajudarão a mobilizar sua coluna quando você estiver sentado por um tempo, seja em casa ou no trabalho.

“Sente-se ereto com boa postura, gire para o lado para tocar a parte de trás da cadeira e repita o lado oposto”, diz Tim. Faça isso várias vezes para cada lado.

Faça uma varredura desleixada

Permanente com boa postura minimiza a carga em seus discos e coluna, e a chance de obter dor nas costas. Adquira o hábito de verificar sua postura.

“A postura ideal simplesmente envolve segurar o queixo para cima, para que você olhe para frente, deixando os ombros recuarem levemente para que os braços fiquem de lado e mantendo a pélvis em uma posição neutra, sem inclinar demais”, diz Tim.

Imagine uma linha de prumo pendurada em linha reta através de você do ouvido ao ombro, quadril, joelho e tornozelo para se certificar de que você está devidamente alinhado.

Rolar para baixo

Este movimento de Pilates alivia a tensão nas costas, aumenta a mobilidade na coluna e pode ajudar a melhorar a postura esticando as vértebras – e é um movimento perfeito no final de cada dia.

“Nas minhas aulas, este é um apaziguador da dor nas costas favorito”, diz Sarah Vrancken, fundadora da Kalm Pilates (kalmpilates.com).

“Fique de pé para que seus tornozelos, quadris e ombros fiquem alinhados. Enquanto expirar, acene com a cabeça em direção ao peito e, em seguida, vértebras pelas vértebras, role lentamente sua espinha sem empurrar os quadris para trás. Imagine só que, dos quadris para baixo, seu corpo é feito de pedra e não pode se mover – o movimento precisa vir da espinha.

“Quando você está tão abaixado quanto pode ir confortavelmente, enrole para cima, vértebras por vértebras, empilhando cada uma em cima uma da outra, como se estivesse construindo uma torre em cima de seu cóccix.




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