Como entrar em forma em um dia sem ir a academia

Como a pesquisa revela que quase metade de nós diz que estamos ocupados demais para nos mantermos em forma, Michele O’Connor explica como você pode espremer o exercício nos horários mais agitados.

Nós todos sabemos que o exercício é bom para nós – mantém o corpo em forma e saudável, aumenta a saúde mental e pode ajudar na perda de peso.

Ainda estamos fazendo menos do que nunca. Um novo relatório revelou que 42% dos britânicos dizem que não têm tempo para se exercitar. E estima-se que gastemos enormes £ 4 bilhões por ano em associações de academias não utilizadas.

Aqui perguntamos a especialistas em fitness como você pode se exercitar, mesmo se você for a pessoa mais ocupada por perto.

7:00: subir e esticar

Assim que acordar, aproveite o tempo para se esticar na cama, diz o personal trainer Damian.

“Estique os braços sobre a cabeça e alongue o corpo. Respire profundamente algumas vezes e, em seguida, puxe os joelhos firmemente contra o peito ”. Isso acorda o corpo enquanto envolve os músculos.

Em seguida, dê ao seu núcleo um treino rápido com alguns abdominais invertidos. Deite-se de costas, coloque os joelhos no peito, estique as pernas e abaixe-as para tonificar os músculos abdominais. Repita 10 vezes.

07:30: Tente algumas agachamentos de escova de dentes

Faça o Desafio Squat Toothbrush, sugere o cirurgião dentista Dr. Guy Barwell do Centro de Implantes em Hove, East Sussex. “Durante o seu pincel de dois minutos, tente fazer 50 agachamentos – ou construa isso se você lutar primeiro.”

Coloque os pés na largura dos quadris, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Em seguida, empurre para cima através de seus calcanhares e aperte para trabalhar os grandes músculos nas pernas e no fundo.

7h35: trabalhe nas escadas

Não desça as escadas, diz Damian. Em vez disso, dê um treino adicional às suas pernas.

“Sente-se no primeiro degrau, ponha os pés no segundo degrau e depois levante-se. Repita até que você esteja lá embaixo. Este movimento sentado para ficar é ótimo para trabalhar as pernas ”, diz ele.

8h: ative seu trajeto

Dê aos seus músculos do chão pélvico um treino enquanto aguarda o trem ou o ônibus. Desenhe os músculos do assoalho pélvico para cima e aperte e solte 10 a 15 vezes. Aponte para segurar cada aperto por 10 segundos.

Se você estiver dirigindo, jogue o jogo da luz vermelha, aconselha Vicki Anstey, fundador da Barreworks. “Toda vez que você pára em um sinal vermelho, contraia e libere lentamente os músculos do assoalho pélvico para uma contagem de 10”.

9h: pule o elevador

Pesquisadores do Hospital Universitário de Genebra descobriram que as pessoas que costumavam subir as escadas no trabalho tinham pressão arterial mais baixa , níveis reduzidos de colesterol e menos medidas de cintura do que os colegas que tomavam o elevador.

Então, quando você chegar ao escritório, vá para as escadas e, ao subir, pegue dois de cada vez. Isso envolve os músculos do quadril e da nádega mais do que dar passos um por um.

10:00: o treino de parede

Gosta de uma chávena no meio da manhã? Em seguida, faça algumas flexões de parede enquanto aguarda a chaleira ferver, sugere Damian.

“Fique em pé com as mãos estendidas contra a parede, com os braços afastados na largura dos ombros. Dobre os cotovelos e incline-se o mais perto possível da parede e empurre-a para fora. Quanto mais longe da parede você ficar, mais difícil será.

1pm: almoço com benefícios

Recupere sua pausa para o almoço e vá passear ouvindo suas músicas favoritas.

“A música é um grande motivador e estimulador do exercício”, diz o personal trainer Scott Laidler (scottlaidler.com). Estudos mostram que andar a cerca de 100 batimentos por minuto é o melhor ritmo, então faça uma lista de músicas que inclua o Sweet Home Alabama (100 bpm) e trabalhe até o Moves Like Jagger (128 bpm).

Alternativamente, visite um ginásio ao ar livre no seu parque local. Adequado para pessoas de todas as idades e níveis de aptidão, não há taxas de adesão a pagar.

Se você está em casa, faça jardinagem. Pesquisadores da Universidade Estadual do Kansas descobriram que a jardinagem pode fortalecer membros, ajudar o sistema cardiovascular e desenvolver flexibilidade. Sem jardim? Ajude com a escavação, o plantio e o desmatamento em uma das 100 academias ecológicas gratuitas, administradas pela The Conservation Volunteers.

2pm: ande e fale

Não há necessidade de se sentar em uma cadeira quando você está ao telefone, diz David Wiener, especialista em treinamento do aplicativo de fitness Freeletics. Em vez disso, caminhe pelo escritório enquanto

conversa ou tente este exercício de fortalecimento do quadríceps.

“Pressione as costas contra a parede e abaixe o corpo dobrando os joelhos em um ângulo de 45 a 90 graus. “Mantenha a posição por tanto tempo quanto puder, então levante-se.”

3pm: Mantenha-se em movimento

Troque sua cadeira ou o sofá por uma bola de estabilidade, sugere David.

“Sentar-se ajudará a fortalecer seus músculos abdominais enquanto você se equilibra.”

David também aconselha que você fique de pé a cada hora – vá ao banheiro, faça chá, telefone para sua mãe ou vá e diga olá a um colega.

17h30: certifique-se de estar firme

Em vez de correr para um assento no trem ou no ônibus, fique em casa na estrada, aconselha Jade Lancashire na Virgin Active.

“Pode não aumentar o número de passos que você dá, mas lhe dá a oportunidade de trabalhar no equilíbrio e ativar seus músculos do glúteo.”

18:00: Tente bater sua melhor pontuação

Aguardando o microondas pingar ou a máquina de lavar roupa terminar?

“Desafie-se para ver quantas flexões ou agachamentos você pode fazer”, sugere Elliott Upton, personal trainer da Ultimate Performance.

“Mantenha uma nota de sua pontuação e tente vencê-lo na próxima vez.”

20:00: atividade de intervalo de anúncio

Quebra de anúncio? Levante-se do sofá e sente-se sem usar as mãos. Isso vai funcionar seu abs.

Repita isso 10 vezes. Em seguida, use a borda de uma cadeira para realizar mergulhos do tricé para banir as asas do bingo.

20:00: Faça fitness com seus amigos

Em vez de sair para outro jantar ou beber no pub, planeje uma excursão com amigos.

Experimente uma noite em um clube de saúde, andar a cavalo ou jogar tênis ou badminton. Então, trate-se com uma bebida pós-atividade.

21:00: bíceps de banho

Pendure uma faixa de resistência na maçaneta do banheiro e use-a para trabalhar seus braços e ombros enquanto seu banho se enche.

22h: prepare-se para amanhã

Defina o seu alarme – depois coloque-o fora do alcance da noite. Uma vez que você tenha saído da cama pela manhã para desligá-lo, é melhor você continuar andando e levantar-se.




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